Herstellen van Burn-Out: waar begin ik?

Het ging wellicht al een tijdje minder goed met je. Ergens voelde je het wel. Misschien wilde je het niet weten. Misschien heb je er nog tegen gevochten. Maar op een bepaald moment kan je er niet meer omheen en krijgt het een naam: burn-out. Herstellen is wellicht het eerste waar je dan aan denkt: ik moet hier iets aan “doen”. Maar wat? Waar begin je? Het is allereerst goed om weten dat herstellen van burn-out in stapjes en fases gebeurt.

WAT WEL EN NIET DOEN BIJ BURN-OUT?

In deze blogpost geef ik je graag enkele tips mee voor de eerste fase van je herstel. Het allerbegin. In deze fase draait het vooral om loslaten en elimineren van prikkels om de overbelasting van je zenuwstelsel af te halen. Laten we allereerst al afscheid nemen van het idee dat je iets “moet” doen. “Moeten” woont in je sympatisch zenuwstelsel en houdt je stressrespons actief. Net als “doen”. Je gaat in deze fase vooral “zijn”.

En laten we dan ook maar al meteen afscheid nemen van het idee dat de eerste stap in herstel acceptatie is. Aanvaarden dat je een burn-out hebt is geen mentaal proces. Aanvaarden heeft geen schakelaar die je zo maar even omzet.

Begrijpen en weten dat je burn-out bent, brengt niet automatisch acceptatie. Acceptatie is een GEVOEL. Acceptatie is een proces. Een proces van rouwen, verdriet hebben, afscheid nemen, vechten, …. om uiteindelijk op een punt te komen dat je er vrede mee hebt. Innerlijke vrede dat het nu eenmaal zo is op dit moment. DAT is het punt van omslag. Van heling. Wanneer je lichaam en zenuwstelsel de kalmte van de aanvaarding voelt, gaan je stressresponsen liggen. Niet eerder.

Dit proces kan je ook niet forceren. Forceren is sympatische activatie. Het tegenovergestelde van de innerlijke rust die je zoekt. Dus laat dat accepteren maar even liggen, (h)erkennen is alvast een goed begin. Het proces van rouwen, positieve compatieuse zelfzorg en innerlijk werk brengen je gaandeweg naar de zijnstoestand van acceptatie.

Pas wanneer je zenuwstelsel de veiligheid van de aanvaarding lichamelijk voelt, zal het ontspannen. Het is dan dat je zelfhelend vermogen geactiveerd hebt en je een extra bondgenoot hebt in je herstel! Tot die tijd kunnen de volgende eerste stappen je al helpen…

1. Verminder je taken en bezigheden

Je zal geen innerlijke rust vinden als je steeds maar bezig blijft. Je kan geen hernieuwde energie opbouwen als jij je systeem blijft overbelasten. Knippen in je activiteiten en taken is als eerste aan de orde. Misschien ben je in ziekteverlof en krijg je zo de vertraging die je lichaam nodig heeft. Zo niet zal je zelf op de rem moeten gaan staan.

En oh ja, je zenuwstelsel zal tegenstribbelen. Het voelt niet veilig om niets te doen wanneer je zo veel stress ervaart. Toch is het nodig. Breek door dat oncomfortabele gevoel door. Zet liefdevolle grenzen naar de ander en jezelf.
Communiceer dit ook naar je omgeving toe.

Welke taken kan je doorgeven of uitbesteden? Waar steek je te veel tijd in? Wat doe je omdat het moet maar brengt jou echt geen plezier of rendement? Wat neem je anderen (onbewust) uit handen dat ze ook goed zelf kunnen? Wanneer is goed, goed genoeg? Herstellen van burn-out vraagt een herbekijken en herinrichten van je dagelijkse activiteiten.

2. Geef je zintuigen rust

Bij een Burn-Out is je zenuwstelsel overbelast. Elke prikkel is er nu één te veel. Je zenuwstelsel wéét dit en zal al op voorhand heftig reageren op de minste prikkel om deze zo goed mogelijk op afstand te houden. Het kan er gewoon niet meer bij.

Verminder dus de imput van prikkels die je systeem moet verwerken. Hieronder vallen alle zintuiglijke prikkels maar ook de onbewuste prikkels zoals belastende voeding, te laat opblijven, toxische stoffen, enz… Kies zo vaak als je kan voor prikkelarme activiteiten en vul “pauzes” zoals wachten op de tram, op je kids in de auto, niet op met schermtijd. De prikkels blijven dan binnenkomen.

Neem tijd om ogenschijnlijk “niets” te doen. Staar naar de horizon, de lucht of een zonsondergang. Ga alleen wandelen in de natuur, zonder schermpjes, zonder oortjes, zonder fototoestel. Ga onder een boom zitten of liggen, ….. Gun jezelf gewoon tijd om te zijn. Dat ogenschijnlijk niets doen is maar aan de buitenkant. Inwendig krijgt je zenuwstelsel zo de tijd om te verwerken en ontprikkelen. Iets wat we het veel te weinig gunnen door elk gaatje steeds maar op te vullen.

Word je te sterk geprikkeld door omgevingsgeluiden? Gerbuik oordopjes. Gaan je gedachten tollen als je niets onderneemt? Maak dan toch gebruik van relaxerende muziek zonder zang of oriënteer je actief op signalen van veiligheid in je omgeving.

3. Doe maar 1 ding tegelijk

Je zenuwstelsel en brein zijn te lang overprikkeld geweest. Hierdoor zijn ze prikkelgevoelig geworden en sneller overbelast. Meerdere prikkels tegelijk kunnen niet meer verwerkt worden en geven een vele grotere lading stress dan voorheen. Je zal merken dat je chaotisch begint te handelen of dat je bevriest. Beide zijn symptomen van overload. Om dit te voorkomen én om je zenuwstelsel langzaamaan terug te versterken is het belangrijk 1 ding tegelijk te doen. Dit zou altijd de norm moeten zijn, uitzonderingen buiten beschouwing gelaten, maar voor nu van cruciaal belang.

Doe maar 1 ding tegelijk. Wees ook helemaal aanwezig bij wat je aan het doen bent; in je handelingen én met je aandacht. Wees in het hier en nu. Mindful aanwezig zijn wordt dit ook wel eens genoemd. Zo kan je mindful koken, mindful afwassen, …

Voel je dat je brein afgeleid wordt en je aandacht naar andere activiteiten wil trekken of naar andere gedachten? Breng je gewaarzijn en lichaamssensaties telkens liefdevol terug naar wat je aan het doen bent. Herinner jezelf er liefdevol aan dat de stress en opgejaagdheid die je eventueel voelt een symptoom zijn van overprikkeling en een uitnodiging om terug naar het huidige moment te keren en de activiteit waar je mee bezig bent. Je gaat nu nergens heen en niets heeft haast.

Uiteraard kan je dat in deze beginfase niet de hele dag door doen. Dit zou op zich al een te grote belasting zijn. Kies om te starten één of twee activiteiten of momenten uit waarbij je dit wil trainen.
Ja, trainen. Herstellen van burn-out is het her-trainen van je zenuwstelsel naar herwonnen veerkracht. Dit kan alleen door zenuwstelsversterkende gewoontes eigen te maken en de automatismen die je er onbewust hebt ingetraind de afgelopen jaren, te doorbreken. But no stress, dit kan heel geleidelijk en hoeft niet als werk te voelen. Stap voor stap!

4. Geef schuld en schaamte een plaats

Het feit dat je een burn-out hebt, kan gepaard gaan met gevoelens van schuld. Schuldig voelen naar collega’s toe die je werk moeten overnemen, schuldig voelen naar je gezin toe die taken moeten overnemen. Schaamte omdat jou dit overkomt. Niets van dit alles is echter nodig. Noch is het heilzaam.

Schuld en schaamte houden je verdedigingsrespons (stressrespons) in actie. Hierdoor zijn deze emoties niet echt bevorderend voor je herstel. Toch zal je er mee te maken krijgen en dat is heel natuurlijk
Ik schrijf dan ook bewust ‘geef het een plaats’ in plaats van laat het los. Idealiter laat je het los. Maar ook loslaten is een proces net als acceptatie. Ook schuld en schaamte loslaten heeft geen aan-en-af knop. Dit forceren of er tegen vechten, houdt je stresshormonen aan de gang.

Wees je gewoon bewust van het feit dat het je niet vooruit helpt maar vecht er niet tegen. Besef dat je deze gevoelens enkel hebt omdat jij zo’n goed persoon bent. Je bent wellicht heel zorgend, heel verantwoordelijk, heel empatisch, heel gedreven en/of heel daadkrachtig. Dat dat nu even niet kan maakt je geen slecht mens. Die gevoelens zijn er net omdat jij zo’n goed mens bent!

Je hebt al gegeven
Toen ik een aantal jaren geleden zelf een Burn-Out had, voelde ik me heel erg schuldig over het feit dat ik mijn ’taken’ niet kon opnemen. Als mama, als collega, als partner,….. ik voelde me waardeloos en schuldig dat ik mijn steentje niet kon bijdragen. Tot ik in het boek ‘Burn-Out. Hoe het einde van de wereld een nieuw begin kan zijn.’ van Dina Glouberman een heel mooi citaat las, dat bij mij een snaar raakte en dat mijn mantra werd: “Ik heb al gegeven.” Ik deel dit stukje graag met je:

“Het kan zijn dat u zich schuldig voelt als u ophoudt en wacht, omdat u geen bijdrage levert. Maar in de wereld is er een evenwicht tussen geven en nemen. U hebt al gegeven. Daar is nu een einde aan gekomen. Nu wordt het tijd om te ontvangen. Als u uzelf lang genoeg laat ontvangen, komt er een nieuwe vorm van uzelf te voorschijn en ontstaat er ook een nieuwe manier van geven.Toen ik als kind op mijn joodse school, de Yeshiva zat, moesten we altijd collectes voor het goede doel houden. Als ik bij iemand aanklopte, kreeg ik meestal te horen: “Ik heb al gegeven.” Probeer ‘Ik heb al gegeven’ tegen uzelf te zeggen als u de volgende keer weer in uw zakken zoekt naar uw laatste energiemuntje.”

Dit stukje is me tot op de dag van vandaag bijgebleven. Het geeft me toestemming om ook NEE te zeggen als ik al veel JA gezegd heb. Het herinnert me er aan dat er een evenwicht moet zijn tussen geven en ontvangen. En dat ik niet kan blijven geven.

5. Zeg ‘ja’ tegen jezelf en geniet

Alleen maar elimineren van triggers en liggen rusten op de bank, bouwt je veerkracht niet terug op. Het leidt enkel tot een gereduceerd leven. Bovendien raak je er snel op uitgekeken. Het is ook allerminst de bedoeling dat je leven er vanaf nu zo gaat uitzien. Stel jezelf dus alvast gerust. Dit is NIET je nieuwe leven. Dit is niet hoe het voortaan gaat zijn.

Zoals ik al eerder schreef, verloopt herstellen van burn-out in fases. Deze eerste fase wordt je vooral uitgenodigd om te minimaliseren en los te laten. Wat niet wegneemt dat er sowieso activiteiten op je pad of agenda komen. Een mens is nu eenmaal geen eiland. Er zijn dingen waar je niet aan kan ontsnappen en zelfs al heb je geen verplichtingen dan is de hele dag rusten en rondhangen ook niet het beste plan voor herstel. Enige activiteit is nodig. Maar niet elke activiteit ondersteunt jouw herstel in deze fase. Daarover gaat dit laatste puntje.

Ga enkel voor ‘ja’s die je hele hart doen opspringen van vreugde en energie
Wanneer je iets wil ondernemen of wanneer er iets aan jou gevraagd wordt, zeg dan niet meteen ‘ja’. Voel even in of je alleen met je hoofd ‘ja’ zegt (omwille van de gedachten dat het je deugd kan doen, het idee dat het leuk lijkt, gevoelens van fomo, schuldgevoelens, gevoel van verantwoordelijkheid of verplichting,…) of ook je hele lijf en hart mee ‘ja’ zegt. Zeg vervolgens alleen maar ‘ja’ op datgene waarbij je hele hart een sprongetje maakt. Dat zijn de dingen die jou voeden. Dat zijn de dingen die jouw Nervus Vagus stimuleren, je stressresponsen afremmen en je veerkracht langzaamaan weer versterken. Je blijft dicht bij jezelf en dat is een signaal van veiligheid voor je zenuwstelsel. Je zegt ja tegen jezelf.

Vergeet niet te recupereren
Wees je er vervolgens van bewust dat ook voedende activiteiten prikkels geven en energie vragen. Ga dus bewust na hoe je er vorm aan kan geven. Wat heb jij nodig? Hoe kan je dit doen zonder helemaal overprikkeld te raken? Hoe doe je tijdens en na de activiteit aan zelfzorg? Bouw je recuperatietijd in? En vooral…. geniet er met volle teugen van als het zover is! Geen schuld of schaamte omdat je geniet tijdens je ziekteverlof. Zonder genieten geen herstel. Je hebt tijd gekregen om terug te leren genieten.

Neem na deze leuke en voedende activiteiten ook een pauze. Las ook hier wit-ruimte in. Ook deze ventrale activiteiten (ondersteunden activiteiten voor de Nervus Vagus) hebben verwerkingstijd nodig. Dompel jezelf dus ook terug onder in de kunst van het nagenieten.

6. Ga inwaarts

Een burn-out komt niet zomaar aanzetten. Meestal is deze het resultaat van jarenlang leven tegen je eigen ritme in, het leven van een leven waarin je zelf niet (meer genoeg) aan bod komt, …

Een burn-out nodigt je daarom ook uit om je leven te herbekijken. En daarmee bedoel ik niet alleen de activiteiten waarmee jij je leven vorm geeft maar ook je waarden, je passies, je overtuigingen, je conditioneringen, je automatismen, je patronen, je (onverwerkte) kwetsuren, ….

Wie ben jij werkelijk? Wat heb jij nodig om je beste leven te leiden? Welke stukken van jezelf ben je kwijt geraakt onderweg? Wat hebben jij en je zenuwstelsel nodig om genoeg veiligheid te ervaren zodat je voluit van het leven kan genieten, met een goed humeur, een goede gezondheid en bakken vol energie als gevolg! Wanneer je deze uitnodiging om inwaarts te keren op termijn niet aangaat, is de weg naar herstel veel langer, moeilijker of zelfs onbestaand.

Hoe je tot nu toe leefde, heeft je hier gebracht. Tijd om bij te sturen, niet? Je kan dit in het wilde weg doen, met gissen en missen of je kan ervoor kiezen jezelf opnieuw te onderzoeken en leren kennen. Zodoende kan je duurzame veranderingen doorvoeren die leiden tot meer veerkracht, een vernieuwde jij en nooit meer burn-out.

Dit werk kan je op je eentje doen via zelfhulpboeken, reflecteren over je waarden, journalling, biografisch schrijven, enz. Ook een therapeut of coach kan je hierbij helpen. Je kan opteren voor gepsrekstherapie of meer creatieve of somatische therapieën al naargelang waar jij behoefte aan hebt.

Het is na het lopen van deze weg dat mensen uiteindelijk vaak tot de conclusie komen dat hun burn-out het mooiste geschenk was. Een uitspraak die je in het begin van je burn-out niet begrijpt, niet kan voelen én die zelfs weerstand kan oproepen. Laten we overeenkomen dat je met dit laatste punt nog niet te actief moet bezig zijn voor je er de menatale ruimte voor hebt. Het is een mooi vooruitzicht maar herstellen van burn-out begint bij stap 1: verminder je prikkels…..
Al is dat alles waar je op dit moment toe komt, dan is dat al meer dan genoeg voor nu.

Veel succes!

Wil je meer weten?
Bekijk dan zeker de volgende blogs of het ebook dat ik schreef.

Aanverwante blogposts:
– 5 Handelingen die je herstel van Burn-Out vertragen (blogpost)
– Jezelf terugvinden en er naar leven, kan je leven redden (blogpost)
– Wat is een Burn-Out? (blogpost)
– Burn-Out als transitiezones tussen twee levens (blogpost)
– Gezonde zelfzorg – verrassend anders dan je denkt (blogpost)

Ebook:
– Zeven Simpele gewoontes voor een leven met meer energie
en vitaliteit na bijnieruitputting en burn-out

Meer over oriënteren:
– Online Masterclass Oriënteren