Slaapproblemen bij Burn-out
Slaapproblemen door stress en burn-out komen vaker voor dan je denkt.
Niet goed kunnen (door)slapen heeft nochtans grote gevolgen op je energiepeil, je gemoed en je algemeen functioneren. Over je gezondheid nog niet gesproken.
Slecht slapen verhoogt bovendien je stress-gehalte nog meer waardoor je nog slechter gaat slapen.
Een vicieuze cirkel is zo geboren. Tijd om die slaapproblemen aan te pakken!
WAAROM KAN IK ZO SLECHT SLAPEN?
Ik denk dat we het allemaal eens zijn als ik stel dat slapen het tegenovergestelde is van de activiteit die je overdag hebt. Of deze nu groot of klein is. Dag en nacht zijn als yin en yang. Tegenovergestelde energieën maar ook complementair. Gekeken door de bril van het zenuwstelsel is de dag vooral een ventraal-sympathische aangelegenheid en de nacht een ventraal-dorsaal-parasympathische. Het mag dan al meteen duidelijk zijn dat een dominant sympathisch gedreven zenuwstelsel (vluchten of vechten) of een dorsaal parasympatisch geactiveerd zenuwstelsel bij gevaar (freeze) moeilijkheden heeft om tot weldadige slaap te komen. De voorwaarden zijn er gewoon niet.
WAT KAN IK DOEN AAN SLAPELOOSHEID?
Hoe kan jij je zenuwstelsel nu de signalen geven dat het veilig genoeg is om de verdediging te laten varen (in je lichaam vertaalt in stresshormonen) zodat jij met een gerust hart (en zenuwstelsel) kan gaan slapen? Hier volgen alvast enkele tips.
1. GA MEER BUITEN OVERDAG
Je dag-en-nacht-ritme worden bepaald door je cortisol-melatonine curve. ’s Morgens en overdag produceer je meer cortisol om alert en actief te kunnen zijn. Naarmate de dag vordert, zal je cortisol afnemen en kan je meer melatonine produceren. Hoe weet je interne klok nu welke verhouding cortisol of melatonine jij nodig hebt? Door het daglicht! Het spectrum van het daglicht vertelt je innerlijke klok, door de inval in je ogen, hoe laat het ongeveer is.Wetende dat je stressreacties je cortisolcurve helemaal overhoop halen, is het dus extra belangrijk om op een aantal tijdstippen per dag buiten te vertoeven. Zo weet je systeem hoe laat het is en wanneer het moment aanbreekt dat de melatonineproductie weer meer op gang mag komen.
Zorg dat het eerste licht dat je ’s morgens ziet, natuurlijk licht is. Dus eerst de gordijnen open en dan pas het licht aan of je smartphone als je het niet kan laten.Ga vervolgens ’s morgens binnen het half uur dat je wakker bent naar buiten. Al is het maar om een frisse neus te halen. Ik ontbijt bijvoorbeeld vaak buiten wanneer het weer het toelaat.
Zorg er daarnaast ook voor dat je zeker ’s middags en ’s avonds nog even buiten vertoeft. Een wandelingetje, een terrasje doen, met een boek in de tuin, ….. Het komt je energie en je nachtrust alleen maar ten goede. Hoe leuk kan herstellen zijn?
2. BOUW EEN OVERGANGSFASE IN
Je lichaam heeft geen aan-en af-knop voor wakker en slaap. Daar deze toestanden zo tegenovergesteld zijn, kan je niet zo maar instant schakelen van wakker naar slaap. De zon doet ook niet ineens het licht uit. De zon zakt geleidelijk. Ze kondigt een moment van vertraging aan: het wordt langzaam kouder, donkerder, het lichtspectrum verandert naar meer rode tinten, … Je lichaam wordt voorbereid op de nacht.Dit wetende kunnen we hier meer rekening mee houden. Ga niet gewoon van heel actief bezig zijn (uiterlijk én/of innerlijk) naar slapen. Bouw een overgangsfase in. Dit is een tijdsperiode waarin je geleidelijk aan je ventraal-parasympatisch zenuwstelsel gaat activeren. Dat wil zeggen dat je gaat vertragen én meer rust en veiligheid gaat brengen. Gewoon op de bank gaan zitten rusten en je tegelijkertijd innerlijk nog zorgen maken over wat allemaal nog niet gedaan is of morgen op je afkomt, is geen rust.
Hoe ziet zo’n overgangsfase er dan uit? Nou, dat is heel persoonlijk. Kijk naar wat jij zelf ontspannend vindt. Kruip je in bed met een boek? Ga je nog journallen? Mediteer je graag? Een avond-yogasessie of een zelfhypnose kan aanvoelen als een weldadig vertragend bad. Of waarom geen warm bad met gedempt licht of kaarsjes? Heb je het idee dat je hier geen tijd voor hebt? Dan ben je er zeker aan toe!
P.S: beeldschermen zijn niet toegelaten in de overgangsfase. Zij onderdrukken je melatonineproductie.
3. PAS JE VERLICHTING AAN
Zoals in punt 1 al beschreven heeft het daglicht een grote impact op je slaap-waakritme. Ook het licht dat je binnenshuis gebruikt heeft een invloed. Ook hier kan je mee aan de slag.Dim binnen in je huis de lichten vanaf het moment dat het buiten begint te schemeren. Zo ondersteun je je circadiaans ritme ook binnenshuis. Je biologische klok krijgt de boodschap dat het avond wordt.
Let vervolgens op de verlichting die je ’s avonds gebruikt. LED verlichting produceert meestal meer blauw licht dat de aanmaak van melatonine onderdrukt. Zo verstoort het de slaap. Het is dus raadzaam om ’s avonds gebruik te maken van kaarslicht of gloeilampen die je circadiaans ritme niet verstoren. Is de avond hier te lang voor, zoals in de winter? Opteer er dan voor om deze schemertijd alleen toe te passen in je slaapkamer en maak bij dit aangepast licht tijd om je overgangsfase vorm te geven.
Licht dat tijdens de nacht je ogen bereikt kan ook je slaapritme danig verstoren. Zorg dus voor een pikdonkere slaapkamer. Als dit niet lukt, kan je een oogmasker gebruiken. Rood licht vormt een uitzondering. En toch draai ik ook de cijfers van de wekker van me weg ’s nachts. Moet je naar het toilet? Steek dan niet je gewone verlichting aan maar zorg voor een rood nachtlampje of een rode gloeilamp in je toilet of badkamer.
4. REGELMAAT
Ik weet dat het niet makkelijk is maar probeer elke dag op hetzelfde tijdstip te gaan slapen. Sta ook elke dag op op hetzelfde tijdstip. En niet snoozen. Als de wekker gaat, sta je op. Al dat snoozen brengt je systeem in de war…En met elke dag, bedoel ik inderdaad élke dag. Ook in het weekend en vakanties. Misschien lijkt je dit een hele opgave maar geef het alvast 2 tot 3 weken een kans en zie of je verschil merkt… Je hoofd kan niet op voorhand bedenken wat je lichaam gaat ervaren.
5. ZORGEN ZIJN VOOR MORGEN
Kan je de slaap niet vatten omdat je nog ligt te piekeren? Heel wat mensen vinden het moeilijk om ’s avonds hun brein “af te zetten”. Een overgangsfase zou hier al heel wat aan kunnen verhelpen. Blijf je piekeren? Dan kunnen onderstaande tips je misschien helpen.Neem een piekerschriftje mee naar je bed en leg dit in je nachtkastje of onder je bed. Mochten er piekergedachten opkomen of to-do lijstjes voor de volgende dag rondspoken in je hoofd, schrijf ze op en laat ze los. Dit zijn zorgen voor morgen. Het feit dat ze opgeschreven staan, zorgt voor mentale ruimte in je hoofd. Je hoofd moet hier niet meer mee bezig zijn.
Piekergedachten rond (vage) angsten? Zoek hiervoor een fijne meditatie of zelf-hypnose. De gerichte focus die nodig is voor beide technieken, kan je mind weghalen van de piekergedachten?
WAT ALS NIETS HELPT?
Niets helpt en je ligt gewoon klaarwakker in je bed? Blijf dan niet liggen. Sta op en ga iets doen. Let er wel op dat je geen fel licht aansteekt. Neem een rode lamp, dim een gloeilamp of neem kaarslicht. Neem geen schermen bij de hand (blauw licht!) maar lees een boek, ga de was ophangen, ga wat rommelen, ga nog wat breien of puzzelen, maak een kop thee met kalmerende kruiden voor je zenuwstelsel en drink deze op bij een zachte muziek, het maakt niet uit…. Als je maar niet blijft liggen piekeren. Zo houdt je je stressresponsen in gang en kom je niet tot de vertraging die nodig is om te kunnen slapen.Krijg je de mallemolen in je hoofd echt niet gestopt? Dan kan je eens proberen of een paar druppels Bach Bloesems Rescue Remedy kunnen helpen.
SUPPLEMENTEN?
Soms krijg ik de vraag welke supplementen ik neem of kan aanraden. Ik vind dit altijd tricky business daar ik geen dokter ben en het verhaal van supplementen en wat jouw lichaam nodig heeft heel persoonlijk is. Als je ingrijpt op één bepaald gebied, heeft dit zijn weerslag op veel systemen die hier mee samenhangen. Wanneer je medicijnen neemt moet je ook voorzichtig zijn met bepaalde voedingsmiddelen en kruiden.Voorzichtigheid is dus geboden. Maar dat is dus geen antwoord op je vraag….Van gewone slaapmedicatie blijf ik ten allen tijden af. Wel gebruik ik al jaren superfoodmixen van YOURSUPER en ik heb ik gemerkt dat de GOLDEN MELLOW mijn slaapkwaliteit enorm verbetert!
Ik slaap dieper en vaster, wordt minder wakker en ben beter uitgerust ’s morgens.
YourSuper raad ik dus wel met een gerust hart aan MAAR ook met een waarschuwing.
Met een gerust hart omdat het een puur product is, geen enkele toevoeging. Meestal zes pure ingrediënten en that’s it! Met een waarschuwing omdat niet iedereen om het even welke superfood kan gebruiken. Ook als je medicijnen neemt, mag je niet zomaar elk voedingsmiddel tot je nemen. Ik raad je aan altijd héél goed de ingrediënten te bekijken en te researchen. Daarna dien je te kijken naar je eigen conditite en best vraag je nog raad aan een begeleidende arts.
Ik heb de ingrediënten van de Golden Mellow al eens opgezocht en er op mijn 100-dagen website een blog over geschreven.
P.S. Spoiler alert, ik vind hem heel vies van smaak…. maar in een tas warme rijstmelk, ben ik hem ondertussen gewoon. Maar ook dat zal gewoon voorkeur zijn wantg ik lees ook revieuws van mensen die hem pittig en lekker kruidig vinden.
Bronnen:
– The potential influence of LED lighting on mental illness
