5 Tips voor een ontregeld brein bij Burn-Out…

Een veelgehoorde klacht bij burn-out – en vaak ook nog lang daarna – is dat men zich niet zo lang meer kan concentreren en het brein niet veel prikkels tegelijk meer kan verwerken.

Mensen merken dat ze van de ene taak of gedachte naar de andere flippen, hun werk of taak niet afmaken, snel afgeleid zijn, niet meer weten waar ze mee bezig waren, hun focus verliezen en snel mentaal uitgeput zijn.
Kortom, hun brein is ontregeld en het lijkt alsof ze niets meer gedaan krijgen.
Aandacht, geheugen en concentratie lijken voor lange tijd aangetast.

Klinkt dit herkenbaar?
Laten we eerst even (heel!) kort kijken naar een aantal factoren die hierin meespelen.

JE BREIN FUNCTIONEERT ANDERS ONDER STRESS

Wanneer je zenuwstelsel en brein stress signaleren, gaat je brein anders werken. Bepaalde delen van je hersenen gaan onder de invloed van stress(hormonen) ook krimpen. Dit is het geval met de prefrontale cortex (je denkende brein) die zorgt voor plannen, nemen van beslissingen, sociaal gedrag, enz….

Onze hersenen hebben bovendien twee soorten cellen legt Daniela Kaufer (Universiteit van Berkeley ) uit: grijze hersenstof en witte hersenstof.
De grijze hersenstof bestaat uit cellen en neuronen die informatie verwerken en opslaan. Deze stof vermindert bij stress. De witte hersenstof bestaat uit cellen en vezels die voor een vlotte overdracht van de elektrische signalen zorgen tussen je hersencellen. Deze witte hersenstof wordt gestimuleerd bij stress. Zo ontstaat er bijvoorbeeld in de hippocampus (emoties en geheugen) een overvloed aan witte hersenstof die de informatieoverdracht tussen hersencellen verstoort.

Je hersenen veranderen bij stress hun prioriteiten en focus. De focus gaat naar de dreiging of het gevaar. Er ontstaat een soort van tunnelvisie of tunneldenken om het hoofd te kunnen bieden aan gevaar dat op ons afkomt.

Wanneer er te veel informatie, emotie, enz….. tegelijk, te plots en te snel op ons afkomt kan het zijn dat je brein zelfs offline gaat. Dit merk je in de freeze-toestand waar je een soort van verdoving en/of dissociatie voelt. Je brein lijkt niet eens toegankelijk.

JE BREIN IS AANPASBAAR

Het goede nieuws is dat je brein zich kan aanpassen. We zagen hierboven al de aanpassingen aan stress maar deze aanpassingen werken ook in de andere richting. Deze aanpasbaarheid op basis van gebruik, noemt men neuroplasticiteit. Je brein leert letterlijk op basis van gebruik. Neurale paden die vaak gebruikt worden, worden het best ingeslepen. Dat wil zeggen dat je brein deze goed kent en voorrang zal geven.
Bij niet gewenste neurale paden of verbindingen is het duw wenselijk deze zo weinig mogelijk te gaan gebruiken en nieuwe – wenselijke – paden te installeren of creëren.

5 TIPS OM JE BREIN TE ONTLASTEN EN WEER IN BALANS TE KRIJGEN

1. Stop met multitasken!
Je brein kan geen twee of tien dingen dingen tegelijk. Als je dit toch probeert, doet je brein deze dingen niet tegelijk maar moet het gewoon heel snel heen en weer schakelen van de ene opdracht naar de anderen. Je hersengebieden worden een schakelbord! Stop dus met dit aan je brein te vragen. je vermoeid het en put het uit.
Focus je op één ding of één taak tegelijk EN verban alle afleidingen die de aandacht van je brein proberen te vangen. ALTIJD. Niet alleen wanneer je iets belangrijks gedaan moet krijgen. Monotasken is je nieuwe normaal vanaf nu!

2. Verban alle afleidingen en verleidingen!
Zorg er voor dat je zo min mogelijk afleidingen hebt wanneer je aan een taak begint. Sommige dingen zijn gemaakt om onze aandacht constant te vragen zoals meldingen van social media, onze telefoon, geluiden, onze kinderen, …. Nu ja, deze laatste kan je niet verbannen maar je weet wel waar ik naartoe wil…..
Wanneer je lange tijd stress gehad hebt, is je brein getraind om aandacht te geven aan elk mogelijk gevaar, aan elke trigger, elke stimuli,….. het wil namelijk niets over het hoofd zien. De taak van jouw brein is om je overleven zo goed mogelijk te garanderen. Niet om je geheugen te trainen.

Je brein is wekenlang, maandenlang, jarenlang, getraind geweest om elke prikkel op te merken en aandacht te geven. Dit is niet zo maar weg omdat jij het nu wat rustiger gaat doen of wil doen. Dit automtisme blijft nog een tijd doorwerken als je dit niet bewust gaat hervormen. Je wil je brein dus eigenlijk afleren om minder te reageren op externe prikkels. Dit kan je in eerste instantie doen door zo veel mogelijk van deze prikkels te verwijderen. Dit zal voor meer focus zorgen. Wennen aan extra prikkels kan je daarna geleidelijk aan weer terug op gang brengen.

3. Gooi je TO DO lijst weg!
Ja, je leest het goed! To-do lijsten geven stress voor een ontregeld brein als er te veel op komt te staan. Het kan dan niet meer prioriteren. Alles lijkt even belangrijk of het weet niet meer wat nu het belangrijkste is. Voor een overprikkeld brein kan dit een nieuwe overprikkeling zijn.
In plaats van een to do lijst kan je een “to remember” lijst maken waarop je alles noteert wat je niet mag vergeten. Je doet dit zonder de intentie dit alles nu meteen te gaan doen. Je schrijft het gewoon op om je geheugen een handje te helpen én om vrije ruimte te creëren in je brein. Als het op papier staat, hoeft je brein er niet meer mee bezig te zijn.
Vervolgens neem je 1, 2 of drie items uit je lijst waar je NU aan wil werken en die je af wil krijgen. Nooit meer dan drie! Zijn ze klaar, gooi je lijstje dan weg en maak een nieuw. Niets zo frustrerend en stresserend als een to-do lijst die nooit afgeraakt of waar je brein van hot naar her begint te springen en jij overal een beetje aan gedaan hebt maar waar niets echt afgemaakt is.
Drie dingen zijn overzichtelijk. Zorg wel dat je puntje vier in acht neemt voor je een nieuw lijstje maakt!

4. Belonen en bijtanken
Vergeet niet te ontspannen na een intensieve taak voor je brein. De boog kan niet de hele tijd gespannen staan. Net zoals jij na een intensieve lichamelijke inspanning wil bijkomen, heeft je brein ook hersteltijd nodig. Doe iets leuks, iets belonends, iets lichts, iets waarvoor je je denkende brein niet echt nodig hebt: een wandelingetje, dansen, zingen, iets creatiefs, …
In het begin zullen de periodes van intensief breinwerk nog relatief kort zijn. Negeer de signalen van je brein niet als het om een pauze begint te vragen. Telkens je over je grens gaat, produceer je stresshormonen en bevestig je een neuraal netwerk van stress, dat je juist graag wil ontmantelen.
Iets belonend doen of iets dat je leuk vindt, zorgt daarentegen voor de productie van feelgoodhormonen. Deze hormonen zorgen voor relaxatie en veiligheid in je systeem waardoor je brein de uitgevoerde taak minder snel als ‘gevaar’ of als stressor zal markeren.

5. Mijmer-tijd : Give your brain a break!
Maak tijd om niets te doen… Ogenschijnlijk niets. Want terwijl jij niets doet, heeft je zenuwstelsel en brein tijd en ruimte om al je ervaringen, indrukken, belevingen,…. te verwerken. Als je deze tijd niet neemt, blijf je stapelen. Dus neem de tijd om te lummelen, om voor je uit te staren, om onder een boom te zitten, mensen kijken op een terras,….. en weersta de drang om ‘lege’ momenten op te vullen met je smartphone of kleine klusjes,….
Vertraagt dit je? Zeker weten! Ogenschijnlijk…… Want hier ligt de sleutel naar helen. En remember, of bekijk het zo: jij bent niet (te) traag. Onze maatschappij gaat te snel.
Gun jezelf ontprikkel- en verteringstijd.

In het kort:

• Monotasken – ALTIJD!
• Verban afleidingen
• GEEN to-do lijsten
• Hersteltijd
• Lummeltijd

Ik wens je veel succes met het hertrainen van je brein!

Bronnen voor dit artikel:
– https://news.berkeley.edu/2014/02/11/chronic-stress-predisposes-brain-to-mental-illness/