Juist ademen is belangrijk voor je gezondheid. Zowel voor je lichaam als je brein is het belangrijk dat er genoeg zuurstof geleverd wordt. Bovendien beïnvloedt je ademhaling de werking van je zenuwstelsel en je stressresponsen. Maar ook omgekeerd werkt dit feedbackmechanisme: je zenuwstelsel krijgt informatie van je ademhaling over de veiligheid of het gevaar waarin je je bevindt.
Een rustige, diepe ademhaling bevordert lichamelijk welzijn en ontspanning. Een snelle en oppervlakkige ademhaling triggert je stressresponsen. Bovendien kan een ontregeling in je natuurlijke ademhaling leiden tot hyperventilatie met alle klachten die daarbij horen. Je hebt er dus alle belang bij om goed te ademen, ook met een mondmasker!
En daar knelt het schoentje bij veel mensen. Nu we verplicht zijn om een mondmasker te dragen op bepaalde plaatsen, ervaren veel mensen moeilijkheden met ademhalen. Velen krijgen te kampen met één of meerder klachten:
- een licht gevoel in het hoofd
- duizeligheid
- sneller en oppervlakkiger ademen
- hyperventilatie
- een angstig gevoel
- verwarring
- vermoeidheid
- verhoogde hartslag
- gevoel van claustrofobie
- …
Wetenschappers van PN medical hebben zelfs geconstateerd dat het dragen van een mondmasker het ademhalingspatroon kan veranderen en dat deze verandering bij sommige mensen aanhoudt, ook na het afzetten van het masker.
De bovengenoemde ongemakken komen voort uit het veranderde adempatroon waardoor er niet genoeg zuurstof in onze organen komt. Hierover vind je meer uitleg in de blogpost Het belang van JUIST ademen in het herstel van Burn-Out.
Doordat we sneller en oppervlakkiger gaan ademen, ademen we vooral met het bovenste deel van de longen en moeten de spieren van de nek, hals en borstkas harder werken waardoor we moeilijker mentaal kunnen ontspannen.
9 TIPS VOOR EEN BETERE ADEMHALING MET EEN MONDKAPJE
1. Adem in door je neus en adem uit door je mond. Je neus houdt verontreiniging (in je eigen uitgeademde lucht) vast in de neusharen om te voorkomen dat deze je lichaam binnendringt.
2. Adem trager en maak je in-en uitademing langer dan normaal. Paul DiTUro (zie video onderaan) raadt ook aan andere mensen met maskers te observeren en als je hen oppervlakkig en snel ziet ademhalen, dit als reminder te nemen om je aandacht naar je eigen ademhaling te brengen en langzaam en diep in en uit te ademen.
3. Drie maal 5
Neem voor je het masker opzet, 5 kwaliteitsvolle ademcycli. Kwaliteisvol wil zeggen dat je 4 seconden inademt door je neus en 6 seconden uitademt door je mond. Dan pauzeer je 2 seconden en je herhaalt dit. Doe dit in totaal 5 keer.
Herhaal deze 5 adem-rondjes wanneer je het masker net hebt opgezet.
Herhaal deze 5 adem-rondjes wanneer je het masker net hebt afgezet.
Je leert of vertelt je autonome zenuwstelsel als het ware om ook met het masker op dit gezonde ademhalingspatroon aan te houden. Het voorkomt dat je zenuwstelsel in een dysfunctioneel adempatroon komt vast te zitten. Je moet je lichaam hier aan herinneren en eventuele verkeerde patronen terug onderbreken.
4. Zorg voor genoeg masker-pauzes
Als je het masker langer moet dragen, is het belangrijk het masker regelmatig even af te kunnen zetten. Wanneer je dit doet, maak dan gebruik van de ‘Drie maal 5’ techniek zoals hierboven vermeld.
5. Het ene masker is het andere niet
Probeer verschillende maskers uit. Verschillende vormen, verschillende materialen en kijk door welke jij het beste kan ademen.
6. Vermijd het dragen van een masker op de warmste momenten van de dag als je kan. Als je het masker niet moet dragen voor je werk, maar enkel om boodschappen te doen, plan deze dan ’s morgens of ’s avonds.
7. Zorg voor je houding!
Zorg dat je je ademhaling niet op andere manieren beklemt of verhindert door een slungelige of ineengedoken houding. Zorg dat je romp zo recht mogelijk blijft en geef je borstkas zo veel mogelijk ruimte. Verkies staan boven zitten. En als je toch moet zitten, zit dan met een rechte rug en open borstkas.
8. Wanneer je een benauwd gevoel hebt, kan het helpen om een suikervrije menthol hoestpastille op te zuigen. Deze houdt je adem fris en geeft het gevoel dat je vrijer kan ademen.
9. Drink genoeg. Wanneer je voldoende hydrateert, blijven de slijmvliezen in je longen vochtig en functioneren deze beter.
Bronnen voor dit artikel:
– PNmedical.com/facemasks
