DOODMOE WAKKER WORDEN
Een vaak voorkomend fenomeen bij mensen met burn-out of bijnieruitputting (wat ik liever bijnierontregeling noem) is dat men ’s morgens niet wakker geraakt. Men geraakt als het ware zelfs niet uit het bed. Zelf had ik het gevoel dat ik van diep uit de matras moest komen, dat mijn bloed stroop was en niet leek te stromen. Bovendien voelde mijn lichaam alsof het overreden was door een vrachtwagen. Eentje die ook nog eens achteruit terug over me heen was gereden. Tegen de middag, kwam er iets meer leven in mijn lichaam.
Maar het duurde telkens tot de late namiddag of vroege avond voor mijn lichaam en hoofd echt wakker werden. Tegen dat het slaaptijd was, was ik fit en monter!
Veel mensen die ik spreek herkennen zich hier in. De oorzaak hiervan ligt in een verstoring van de cortisolcurve.
Toch heeft niet iedereen die burn-out heeft, hier last van en is het absoluut geen criteria of diagnostisch hulpmiddel om burnout of bijnierontregeling vast te stellen.
Voor degene die er wel last van hebben, bestaan er gelukkig heel wat gewoonten of technieken om je cortisolcurve te ondersteunen naar een meer normaal dag-nachtritme.
Zoals alles in de natuur, leven ook wij volgens een bepaald ritme. Elke cel in ons lichaam functioneert op een bepaald ritme. We hebben verschillende ritmes in ons lichamelijk functioneren. Het meest onderzochte en bekendste ritme is het circadiaans ritme of 24-uurs ritme.
Het circadiaans ritme is het hele systeem van 24 uur ritmes waaronder het slaap-waakritme valt, het 24 uursritme van hormoonconcentraties, werking van neurotransmitters, enz….. Dit ritme regelt en beïnvloedt heel wat andere lichaamsfuncties.
Het verloop van dit 24-uurs slaap-waakritme vinden we terug in de cortisol-curve. De hoofdrolspelers in deze curve zijn de hormonen cortisol en melatonine. Cortisol wordt grotendeels aangemaakt in je bijnieren.
Bij een gezonde cortisolcurve, stijgt je cortisol ’s morgens zodat je lichaam het signaal krijgt om wakker te worden. Het cortisol-gehalte piekt ’s morgens en neemt dan gedurende de dag langzaam af. Het stijgen van de cortisol ’s morgens zorgt dat het gehalte aan melatonine afneemt. Vanaf de (late) namiddag gebeurt het tegenovergestelde; hoe lager het cortisolgehalte zakt, hoe meer de melatonine kan overnemen… Je wordt langzaam moe zodat je tegen de avond kan gaan slapen en van een weldadige nachtrust kan genieten.
Er zijn verschillende factoren die de cortisolcurve verstoren. Eén daarvan is stress. Mensen met burn-out of bijnierontregeling hebben meestal een lange periode van stress achter de rug. Of bevinden zich nog steeds in de stressresponsen. Je lichaam maakt extra stresshormonen (o.a. cortisol) aan wanneer je in “vechten of vluchten” zit en zet de productie van stresshormonen op een laag pitje wanneer je in “bevriezen” gaat. Alle drie de stressreacties (vechten, vluchten of bevriezen) verstoren het normale verloop van je cortisolcurve.
Daar zowat alle lichaamssystemen afhankelijk zijn van alle cellen afhankelijk van cortisol en dit ritme, weet je hele lichaam hier van….
Wanneer stress de grootste oorzaak is van je ontregelde cortisol-curve, is de eenvoudigste oplossing je stress te verminderen of elimineren. Maar een leven zonder stress is niet haalbaar en een utopie.
OPTIMALE CORTISOLCURVE ONDERSTEUNEN
Gelukkig kunnen we tijdens ons herstel zelf heel wat ondernemen om de cortisolcurve doorheen de dag te ondersteunen.
Ik zet een paar kostbare tips voor je op een rij!
‘S MORGENS
Enerzijds kan je de productie van cortisol helpen stimuleren, anderzijds kan je gewoontes implementeren die die zo weinig mogelijk cortisol verbruiken ’s morgens zodat de cortisol die je aanmaakt niet verloren gaat of meteen terug opgebruikt is.
Enkele tips:
- Zorg dat het eerste licht dat je ziet ’s morgens, natuurlijk zonlicht is. In de wintermaanden is dit moeilijker. Vermijd in elk geval blauw licht als eerste licht van de dag (licht van schermpjes!) Kijk uit het raam alvorens je een scherm bekijkt. Wanneer je de dag begint met het checken van je smartphone, is je cortisolcurve al negatief beïnvloed. Ban je smartphone uit de slaapkamer!
- Breng een half uur in de buitenlucht door binnen het uur dat je opstaat.
Maak een wandeling, zet je op een stoel, ontbijt buiten, ….. - Ontbijt met een eiwitrijk ontbijt met heel weinig koolhydraten. Zorg dat de koolhydraten die je neemt veel vezels bevatten. Vermijd zuivel en eieren. Ideaal is een ontbijt met hoogwaardige eiwitten (bv. kipfilet, wilde zalm, …), base groenten, veel (resistente)vezels en gezonde vetten. Een ontbijt met suiker en koolhydraten zorgt dat je lichaam veel cortisol moet aanmaken om je bloedsuiker op peil te houden. Als je al niet veel cortisol hebt, is dit te vermijden! Als je cortisol van de dag opgebruikt wordt aan je ontbijt, ben jij de rest van de dag vermoeid!
- Geef je brein tijd en ruimte om rustig wakker te worden. Drukke ochtendspits in je gezin? Zorg voor herstel voor je in de volgende activiteit duikt. Neem de fiets naar je werk, doe een ochtendwandeling of zet je gewoon buiten om in de verte te staren, zing luidkeels mee met de radio in de auto, neem mijmertijd met een kopje thee in de zetel, parkeer langs de kant voor een ochtenmeditatie of dergelijke….. Vermijd radio (geen controle over de info/muziek die bij je binnenkomt) en schermen.
‘S MIDDAGS
De aanmaak van je hormonen hangt grotendeels af van de informatie die ze krijgen van het lichtspectrum. Via het spectrum van het natuurlijke buitenlicht weet je inwendige masterklok hoe laat het ongeveer is op de dag en hoe je lichaam best functioneert op dat tijdstip. Het spectrum van het licht signaleert o.a. je hormonen en vertelt ze welke mogen afnemen en welke mogen stijgen. Zorg dus regelmatig voor momenten in de buitenlucht.
Enkele tips:
- Maak tijd om een kwartier tot half uur buiten te zijn en direct daglicht te ‘vangen’. Eet buiten, maak een wandelingetje, zet je even op een stoel buiten,…
- Drink geen caffeïne meer na 14u
‘S AVONDS
De opbouw van energie voor de volgende dag begint de avond er voor. Het is van cruciaal belang om op tijd en genoeg te slapen. Dit is je opbouw voor de energie van de komende dag. Energie wordt niet ’s morgens bepaald bij het wakker worden. Het wordt opgebouwd vanaf de avond er voor.
Enkele tips:
BOEKEN IN VERBAND MET HET OPTIMALISEREN VAN JE CIRCADIAANS RITME
Wil je nog meer weten en lezen over het ondersteunen van je natuurlijke 24-uurs ritme? Dan kan ik je van harte het boek OERRITME aanbevelen van Leen Steyaert. In dit boek bespreekt ze uitgebreid de werking van het circadiaans ritme, de problemen die ontstaan bij verstoring er van en hoe je dit ritme kan ondersteunen via leefstijlgewoontes en voeding.
Klik op de afbeelding om de samenvatting als PDF te downloaden
