Herstellen is geen rechte stijgende lijn.
Het leven is geen “happy-ever-after” all the time…
Het leven is een dans.
Je herstel wat dat betreft ook.
Je neemt stappen vooruit, maar maakt ook bochten, je zet stappen terug, draait en zwiert, danst dan weer ter plaats, soms heel vloeiend, soms wild en chaotisch, soms ingetogen en kalm,….
Constante rust, kalmte en een eeuwig gevoel van gelukzaligheid zijn niet je einddoel. Dit bestaat niet. Zo zit het leven niet in elkaar. Het doel van je herstel is het herwinnen van je veerkracht zodat je flexibel kan omgaan met de ups en downs die inherent zijn aan het leven.
Als je herstelt van burn-out of andere stressgerelateerde ziektebeelden , kom je gegarandeerd obstakels of moeilijke momenten tegen. Op tijd en stond zal je zelfs (een tijdelijke) terugval ervaren. Dat is allemaal deel van het natuurlijke proces.
Maar hoe ga je hier mee om? Hoe voorkom je dat je deze momentopname als je nieuwe toekomst gaat zien? Hoe voorkom je dat je onderuit gaat of stress toevoegt op zo’n momenten of dagen? Hoe kan je jezelf liefdevol ondersteunen zonder je emoties te onderdrukken? M.a.w. hoe kan je liefdevol en ondersteunend aanwezig zijn bij wat er is zonder je moed of motivatie te verliezen?
In dit artikel reik ik je graag enkele mindset tips aan. Ja, je leest het correct. Geen concrete acties maar mindset-tips. Het is namelijk je onbewuste mind (breinstam en limbisch brein) die het merendeel van jouw acties en gedrag bepalen. Als je bekend bent met de polyvagaal theorie, dan weet je dat je autonome staat je gedrag, perceptie en gedachten bepaalt. Als we deze kunnen aanpassen, creëren we nieuwe gedachten, nieuwe perspectieven en nieuw gedrag. Hoe we omgaan met moeilijke momenten hangt voor een groot deel af van onze mindset…en die kunnen we veranderen. Of er op zijn minst bewust van zijn.
Let op, dit zijn onderhoudende mindset-skills. Als je in een acute stress-respons zit, die je helemaal overneemt en overspoelt, is het raadzaam eerst je stressreactie neerwaarts te reguleren. In een acute stressrespons is het heel moeilijk om aan de slag te gaan met deze mindset-skills. Deze skills zijn ondersteunend om je op het juiste spoor te houden, ondanks de moeilijkheden. Die moeilijkheden, die mogen er gewoon zijn. Ze gooien je trein niet van de rails. Jij zorgt op de achtergrond dat je op je gekozen spoor blijft.
1. FOCUS OP WAT JE AL BEREIKT HEBT
Wanneer je een moeilijk moment ervaart, is het heel natuurlijk om je zorgen te maken en negatieve gedachten te hebben. Het is de kunst om hier niet in te blijven hangen en ze geen neerwaartse spiraal te laten worden. Negatieve gedachten hebben vaak associaties met andere negatieve gedachten of ervaringen en je activeert dit hele neurale netwerk opnieuw. Hoe vaker je dit activeert, hoe beter het ingeslepen wordt. Terug focussen op het positieve, herprogrammeert je brein instant.
Nadat je de eerste emoties en gedachten hun ruimte gegeven hebt (wat cruciaal en belangrijk is om niet op te kroppen en vast te zetten), nodig ik je uit om weer op het positieve te gaan focussen. Dit kan je doen door op te lijsten wat je al allemaal al wél bereikt hebt. Welke stappen heb je wél al gezet? Welke kleine veranderingen heb je al bewerkstelligd?
De gedachten aan wat je al gedaan hebt, bereikt hebt, positief verandert hebt, activeren positieve feel-good hormonen die je stress dempen. Savoureer deze staat. Denk niet alleen aan je achievements maar VOEL OOK hoe je je toen voelde. Roep deze staat van zijn terug op of probeer er terug contact mee te maken in het hier en nu. Je bent goed bezig. Deze bereikte stapjes zijn niet weg of teniet gedaan door een mindere dag of een minder moment.
Heel vaak ben je gefocust op het einddoel. En elk obstakel of elke (tijdelijke) achteruitgang kan je het gevoel geven dat dit doel niet (nooit) bereikbaar is. Een einddoel bereik je echter met -tig kleine stapjes, doorheen de tijd. Je einddoel bereiken vraagt tijd. Als jij je enkel hier op gaat focussen, stel je jezelf op voorhand al op voor een hele lange tijd van mislukking…. Je bent dan al bij voorbaat verloren.
Het is veel gezondere om op voorhand te accepteren dat de weg lang en hobbelig zal zijn. Je kan je dan blijven focussen op je einddoel zonder je onderweg totaal ontmoedigd te moeten voelen bij elke tegenslag. Je weet dat deze erbij horen. Je weet dat dit je oude neurale paden zijn, die af en toe de kop opsteken. Je weet dat ze niet je toekomst definiëren en dat je wel degelijk vooruitgang maakt. Vervolgens lijst je op wat je WEL al verwezenlijkt of verandert hebt. Dit maakt feel-good hormonen vrij, shift je perspectief en brengt JOU weer aan het roer van je schip in plaats van je oude neurale patronen.
2. (HER)BEKIJK JE RICHTING
Deze mindset-skill sluit aan bij de vorige.
Als je voor verandering gaat, is het belangrijk om een doel te stellen. Waar wil je naartoe? Wat wil je bereiken? Het einddoel bepaalt namelijk je richting. De richting waarin jij je leven, je gewoontes, je gedachten, enz…. wil sturen. Bijgevolg bepaalt dit ook de acties, gewoontes, gedrag en gedachten die hier voor nodig zijn, om dit doel te bereiken.
En het leven… dat danst gewoon verder. Het is dan ook heel natuurlijk om binnen de kortste keren meegezogen te worden in de dagelijkse dans van het leven, zijn gekende en minder gekende danspasjes, de zotten en onbezonne ritmes, de melancholie of de dramatische stukken,….. Hoe ver dans jij mee? Leid je of wordt je geleid? Is de dans nog fijn? Ben je fysiek nog mee? Sta je hier geregeld bij stil?
Het is helemaal niet erg om door het leven meegenomen te worden. Dat is de aard van het leven zelf. Het is wel belangrijk om op tijd en stond even ter plaatse halt te houden. Zeker op moeilijke momenten, terugval of traag herstel. Dit geeft je de gelegenheid om de volgende twee dingen te bekijken:
- Zit ik nog op koers? M.a.w. beweeg ik nog in de richting van mijn einddoel en is dit slechts een bobbel in de weg? Of ben ik (te ver) afgeweken van mijn einddoel en raak ik hierdoor in de problemen?
Beide kunnen je gerust stellen. Als het slechts een hobbel in de weg is of een tijdelijke vertraging schept dit veiligheid. Dit is niet voor eeuwig. Dit is niet je nieuwe toekomst. Met deze veiligheid kan je je overgeven aan wat er is, je kan in acceptatie gaan.
Ben je te ver afgeweken van je einddoel, dan brengt dit misschien licht op je vertraging, terugval of obstakels. Je kan dan gericht bijsturen. - Moet ik mijn koers bijstellen? Deze vraag wordt vaak vergeten maar is minstens zo belangrijk. Het leven beweegt, jij evolueert, situaties veranderen, ….. Is mijn einddoel nog juist voor mij? Is dit nog steeds wat ik wil bereiken? Of is het nodig dit te nuanceren, aan te passen, te verfijnen, uit te breiden? Is dit het geval, wees dan niet bang je einddoel aan te passen. Het zal je koers en dagelijkse actie gemakkelijker en meer uitgelijn maken. Hierdoor verdwijnen soms vanzelf obstakels.
Denken, overpeinzen en de toekomst voorstellen in onze gedachten, doen we de hele dag…. We kunnen dit naar het negatieve of het positieve doen. Bij piekeren en zorgen maken, visualiseren we een niet gunstig toekomstbeeld. We kunnen er ook voor kiezen om de andere kant op te fantaseren. Naar je einddoel.
Wat is de uitkomst die je wil? Waar ben je naar op weg? Wie ben je dan? Wat doe je dan? Hoe voel je je? Hoe beweeg je je? Waar ben je? Visualiseer jezelf in deze toekomst, waar je je einddoel al gehaald hebt, waar je leeft zoals je graag zou leven. Visualiseer in gedachten een filmpje of een videoclip van jouw toekomstige zelf. Speel deze clip af in je gedachten en VOEL hoe het voelt om daar te zijn. Savoueer dit gevoel. Ook al ben je er nu nog niet of lijkt dit beeld onhaalbaar of heel ver weg, je kan het levend maken in je fysiologie in het hier en nu.
Op deze manier creëer je in het hier en nu de fysieke en chemische soep in je lichaam die je graag wil bewerkstelligen in de toekomst. Je creëert nieuwe neurale paden, motiveert jezelf en dimt de stress van dit moment.
Hou in gedachte: Op dit moment is het misschien even moeilijk maar dat wil niet zeggen dat je nooit geraakt waar je naartoe wil. Hou die wens vast, in je gedachten, maar ook in je fysiologie. You will get there!!!
4. GEBRUIK RESONERENDE EN RICHTING GEVENDE TAAL
Je zenuwstelsel en je cellen stemmen zich ook af op je innerlijke dialogen. Hoe je tegen jezelf praat en de discussies die je in je hoofd hebt, doen er wel degelijk toe. Je innerlijke wereld bepaalt mee hoe je de uiterlijke wereld beleeft.
Om je uiterlijke en innerlijke wereld meer op elkaar af te stemmen is het belangrijk om je innerlijke stem, je innerlijke dialogen en je innerlijke verhaal af te stemmen op je doelen. Wat die voor jou ook zijn.
Laat al de gedachten die je hebt, helpende gedachten zijn…. gedachten die veiligheid bieden, troost, ondersteuning, …. Waarmee ik niet wil zeggen dat je negatieve gevoelens en gedachten moet wegdrukken. Verre van. Dit is contraproductief. Alles mag gehoord en gevoeld worden. Het is ook belangrijk om te erkennen en onder woorden te brengen wat je voelt en ervaart. De kunst is om het zo te verwoorden dat je lichaam veiligheid en steun ondervindt. Je kan met je gedachten en innerlijke dialogen deuren sluiten of openen.
Stel dat je opstaat en voelt dat het helemaal niet lukt vandaag. Je bent moe, je brein zit vol mist, je voelt je zwaar, zou voor het minste willen wenen, kan niet veel hebben… en krijgt niets gedaan. Je kan je hier heel druk over gaan maken en jezelf overspoelen met gedachten van zelfverwijten (vechten), zelfverwijdering (vluchten) of zelfmedelijden (freeze).
Of je kan er zijn voor jezelf. Accepteren dat dit rot is. Accepteren en onder ogen zien dat dit niet gepland was, dat je niets gedaan zal krijgen, … en dat het vandaag nu eenmaal zo is. Eén bonte kraai maakt nog geen winter.
Feliciteer of apprecieer jezelf voor al het werk dat je al gedaan hebt en zie ook dit als een onderdeel van helen. Ook stilstaan, verstillen, een stapje terug doen of een uitdaging onder ogen komen, hoort bij groeien.
Je kan jezelf ondersteunen zoals een goede vriend of vriendin dit zou doen.. Vertel jezelf of zoek uit hoe dit huidige, niet zo fijne moment, je helpt op weg naar je doel, ook al is het op het eerste zicht niet zichtbaar en lijkt het contradictorisch.
Enkele voorbeelden:
In plaats van:
– Dit is allemaal veel te veel. kan je zeggen ‘Niemand heeft gezegd dat ik dit allemaal alleen moet doen of NU moet doen. Ik neem diep adem en kies één ding uit om mee te beginnen. Rome werd ook niet in één dag gebouwd. Stap voor stap is meer dan goed.’
– Het wordt nooit weer beter. Ik kan dit niet meer. kan je zeggen ‘Vandaag is echt rot. Mijn lichaam geeft aan dat ik rust nodig heb. Als ik mijn lichaam volg, ga ik veel meer kunnen dan ik denk op de lange termijn. Er is geduld en tijd voor nodig en het opbouwen van vertrouwen. In twee richtingen: ik in mijn lichaam en mijn lichaam in mij. Daar gaat vandaag over. Reflectietijd. Vertrouwen bouwen.
– Dit is te moeilijk. Dit gaat me nooit lukken. kan je zeggen ‘Deze stap is groter, moeilijker of uitdagender dan ik dacht. Ik geef mezelf hier tijd voor. Of ik kijk eens hoe ik deze in kleinere stapjes kan breken. Buiten mijn comfortzone gaan om iets nieuws of groter te doen dan ik gewend ben is best spannend of eng. Hoewel het me misschien bloed, zweet en tranen gaat kosten, ga ik er ook enorm van leren en groeien. Als ik daarna terug kijk ga ik vast fier zijn op mezelf dat ik niet opgegeven heb en ben blijven geloven in mezelf.’ En misschien heb ik gewoon even iemand nodig die me helpt. Durf ik hulp vragen?
Een tweede manier om je innerlijke taal af te stemmen is om zo veel mogelijk positieve taal te gebruiken in plaats van negatieve. Je brein focust zich op bepaalde woorden waar het gewicht aan gegeven heeft. De andere woorden gaan verloren. Als ik je bijvoorbeeld vraag om niet aan een roze olifant te denken, gaat je brein wellicht meteen naar een roze olifant. Dat komt omdat je brein vooral ROZE OLIFANT heeft opgevangen. Algemene woorden zoals NIET – wat in deze zin eigenlijk het belangrijkste was – worden door je brein genegeerd of als minder belangrijk gecatalogiseerd.
Dit kan vervelend zijn … of je kan er handig gebruik van maken!
Je kan negatieve woorden beginnen weglaten en toch ongeveer hetzelfde zeggen? In algemene taal zou je “Stoor ik?” bijvoorbeeld kunnen vervangen door “Is het een goed moment?” Bij de eerste vraag worden er associaties met ‘storen’ opgewekt. Je activeert het bijna in de ander zijn brein. Bij de tweede zin capteert het brein vooral de woorden ‘goed’ en ‘moment’. Dit heeft een veel positievere associatie.
Om innerlijke dialogen af te stellen op gezondheid of andere doelen, kan je eens nagaan wat jij vaak zegt. Je kan deze zinnen eens oplijsten en een alternatieve, meer afgestemde zin naast schrijven. Eentje die meer afgestemd is op je gezondheidsdoel.
Enkele voorbeelde kunnen zijn:
– Ik ben doodmoe. wordt ‘Ik heb geen energie meer.”
Je brein hoort vooral energie want het woord ‘geen’ wordt ondergeschikt of zelfs weggefilterd.
– Ik voel me echt niet goed. wordt ‘Het is niet mijn beste dag.”
HOE PAK IK DIT PRAKTISCH AAN?
Een nieuwe mindset heb je niet op één, twee, drie en nog minder met één keer oefenen. Herhaling alleen is ook niet voldoende.
Echte verandering vraagt DIEP LEREN. Diep leren doe je door mindful, bewust en gefocust te oefenen. Hoe meer focus, hoe meer je prefrontale cortex geactiveerd wordt. Hierdoor wordt je stress-respons (lager deel van je brein) gedempt. Diep leren vraagt ook om emotie en visualisatie. Het is de fysiologische verandering in je lichaam (de regen van chemische stofjes die je activeert) die voor verandering en het creëren van nieuwe neurale paden zorgt.
Emotie is de grootste katalysator voor het creëren van nieuwe gewoonten. Het is emotie (je innerlijke drive) die bepaalt hoe succesvol je wordt in je leerproces.
Vervolgens is het belangrijk om consistent te blijven volhouden. Simpele dingen …. maar met emotie, volgehouden en vaak herhaald. Elke vaardigheid die je leert is een vorm van geheugen voor je lichaam. Nieuwe neurale paden worden aangelegd, verdiept, versterkt en zullen uiteindelijk automatismen worden. Nieuw gedrag, nieuwe perspectieven, …. worden geboren. Een nieuwe jij ontstaat gaandeweg.
Verandering speelt zich niet af in de toekomst. De toekomst is hier nog niet. Niemand weet wat de toekomst brengt. Er is alleen het nu-moment. Altijd. Er is alleen maar een aaneenschakeling van nu-momenten. Een nu-moment en nog een nu-moment en nog een nu-moment,….. en al deze nu-momenten maken een toekomst. Maar het enige waar jij je zorgen over moet maken, of mee bezig kan zijn, is het nu-moment. Hoe kan ik NU zijn? Hoe kan ik me NU voelen? Met het oog op de richting waarin je wil gaan. Maar dit zit op de achtergrond. De toekomst zit op de achtergrond; Deze ontvouwt zich vanzelf met de bouwblokken die jij in het NU creëert. Je toekomstvisie is alleen belangrijk om te bepalen welke ouwblokken je in het NU nodig hebt. zo kan je er NU al van profiteren én gestaag de toekomst vorm geven zoals jij ze graag wil zien.
Graag deel ik twee heel eenvoudige manieren om tot ‘diep leren’ te komen in het NU.
1. JOURNALLING
Een dagboek bijhouden. Dit kan gewoon geschreven zijn maar het kan even goed een creatief dagboek zijn waarin je tekent, doodles maakt, handlettering doet, foto’s of prenten plakt, …. wat je ervaring, emoties, gedachten, … maar weergeeft.
Neerpennen of tekenen wat je ervaart, meemaakt en voelt OF wil voelen en bereiken, is een beter manier om je skills en neurale paden te verbeteren. Het is beter dan dit alleen in je hoofd te doen (door denken of beelden). Wanneer je journalt, zie je of hoor je alles bovendien drie keer. Je denkt, je schrijft en je herbekijkt of leest terug. Hoe meer herhaling, hoe meer geïnternaliseerd je praktijk geraakt.
2. VISUALISEREN EN INBEELDEN MET EMOTIE
Visualiseer hoe je wil zijn, waar je naartoe wil, hoe je je wil voelen, …. Wanneer je visualiseert, met emotie en gevoel er bij, activeer je dezelfde breingebieden als wanneer je de activiteit echt zou doen. Je brein weet het verschil niet tussen de realiteit en de ingebeelde relaiteit. Je brein gaat voort op de regen van chemische en electrische signalen. Of deze nu van je realiteit komen of van een ingebeelde situatie. Je brein komt gewoon aan boord met de emotie die het ervaart.
Welke emotie ga jij visualiseren?
Bronnen:
Dr. Ryan Wohlfert: Overcoming Inevitable Setbacks & Obstacles
SAMENVATTING:
Klik op de afbeelding om de samenvatting als PDF te downloaden
